호르몬 밸런스

      성장호르몬 멜라토닌 안티에이징

호르몬 밸런스 

네고로 히데유키 지음 / 이연희 옮김

 

"이유없이 짜증이 나고 화가 난다. 거울 속 내 얼굴이 10년은 늙어 보인다. 매사에 의욕이 없고 잔병치레가 늘었다. 이는 모두 호르몬 밸런스가 무너졌다는 증거다. 다시 말해 노화가 급격히 진행되고 있다는 뜻이다. 세월의 흐름은 막을 수 없지만, 현대 의학의 발달로 노화는 충분히 늦출 수 있게 되었다. 우리가 살아 있는 한 몸속 곳곳을 활보하는 호르몬을 '이용'하면 된다."(p5) 책은 이렇게 시작됩니다. 어떤 생각이 드세요? 전 '이 책은 꼭 봐야해."라는 생각이 들었습니다. 안그래도 요즘 거울 볼 때마다 심란했는데 말입니다. 급격히 진행되는 노화를 느끼고 있었거든요. 책의 내용은 어렵지 않지만 실천은 어렵습니다. 원래 적당히 꾸준히라는 것이 힘든일이니까요.

저자 네고로 히데유키는 하버드대학 의학부, 파리대학 의학부, 브뤼셀자유대락 의학부, 밀라노대학에서 객원교수를 지내며 젊고 건강한 사람들의 호르몬 비밀을 연구했다고 합니다. 미국 메이저리거를 포함한 세계적인 운동선수의 호르몬 주치의로 활동했으며 그의 도움으로 호르몬 밸런스를 회복한 선수들은 바로 탁월한 성적을 내 호르모의 강력한 힘을 입증했다고 하네요. 왠지 신뢰가 갑니다만 지키기 어렵습니다. 

먼저 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있습니다. 우리 몸을 긴장하게 하는 것이 교감신경이고, 반대로 느슨하게 하는 것이 부교감신경입니다. 그래서 교감신경은 '의욕의 신경.' 부교감신경은 '휴식의 신경.'이라고 하네요. 우리 체내 시계는 낮에는 교감신경이, 밤에는 부교감신경이 우위가 되어 활동하도록 시간표가 짜여 있다고 하는데요. 그러므로 낮과 밤이 바뀐 생활을 계속하면 체내 시계의 혼란으로 두개의 신경 밸런스가 무너져 자율신경이 제대로 작동하지 못하게 된다는 것입니다. 호르몬도 이 체내시계를 따라 활약한다고 하니, 시간표를 지키지 않으면 활동에 문제가 생기는 것이죠. 우리가 원하는 안티에이징 효과를 원한다면 밤에 호르몬이 일할 수 있는 환경을 만들어야 한다는 점이 포인트입니다.   

이 많은 호르몬 중에서도 저자는 성장호르몬과 멜라토닌에 집중하는데요. 안티에이징 호르몬으로 유명하다고 합니다. 멜라토닌은 면역력 향상과 노화의 주원인으로 악명 높은 프리라디칼을 퇴치하는 훌륭한 호르몬입니다. 이 훌륭한 호르몬이 활동하도록 하려면 우리는 질이 높은 충분한 수면에 집중해야 합니다. 낮 동안의 활동으로 상처입은 세포를 보수하고 신진대사를 돕는 성장 호르몬은 나이가 들면서 감소하고 안타깝게도 수면의 질을 높여도 끌어올리기 어렵다고 합니다. 그래서 호르몬이 잘 활동하려면 수면의 질을 높이고, 감소한 만큼은 생활습관에서 해답을 찾을 수 있다고 합니다.

그게 바로 적당 삼총사라고 저자는 소개하고 있습니다. 원래 적당히, 꾸준히 이런게 가장 어려운거 아시죠? 적당한 공복감, 적당한 스트레스, 적당한 운동이 그 삼총사인데요. 적당히가 어렵다면 그 부분도 자세히 설명되어 있습니다. 적당한 공복감이란 간식은 삼갈 것, 하루 세끼 규칙적으로 식사할 것, 배에서 꼬르륵 소리가 나게 할 것을 지키면 됩니다. 그리고 감소한 성장 호르몬의 분비를 더는 감소시 키지 않도록 충분히 자야 하는건 기본 입니다.

살찌지 않으려면 밤에 자야 한다. 잠을 잘 때 분비 되는 것은 멜라토닌과 성장 호르몬 뿐만이 아니라 코르티솔이 있습니다. 여러가지 기능이 있지만, 지방의 연소 작용을 하므로 '다이어트 호르몬'이라고도 불린다고 합니다. 이상적인 수면을 통해 코르티솔이 적당히 증가하면, 자는 동안 살찌기 어려운 훌륭한 상태가 된다고 합니다. 그동안 우리가 들었던 '미인은 잠꾸러기'라거나 '밤에 안 자면 살찐다는 말.'이 다 틀린말이 아니었습니다. 저는 잠이 적은 편입니다. 새벽까지 컴퓨터나 핸드폰을 즐깁니다. 이런 행동을 포기해야 성장호르몬, 멜라토닌, 코르티솔 같이 훌륭한 아이들의 힘을 키울 수 있다고 하니 걱정스럽네요.

젊고 건강한 사람들은 일곱 시간 잠을 잔다. 저자는 11시에 자고 6시에 일어나는 일곱시간 수면 사이클을 추천하고 있습니다. 저는 완전 무리예요. 11시에 잔다는 것은 말입니다. 그래서 혹은 12시에 자고 7시에 일어나도 된다고 가로안에 써 있습니다. 수면의 질을 높이는 방법도 친절히 적혀 있습니다. 재생공장의 효율을 더 높이기 위해서는 잠자기 세 시시간 전부터 가능하면 빛에 노출되지 않는것이 중요하다고 합니다.

스마트폰, 컴퓨터 화면에서는 블루라이트 계열의 강한 빛이 나온다고 합니다. 전원기기를 끄고 가족과 단란한 시간을 갖거나 독서를 즐기라고 합니다. 잠들기 전 최소 한시간 전에 마치도록, 반신욕을 권해줍니다. 저는 요즘 블로그를 한다고 새벾까지 컴퓨터를 하니, 잠이 싹 달아 나더라고요. '너무 밤까지 교감신경을 올렸나.' 생각도 들고, 수면의 질이 아주 낮았던 것 같습니다. 요즘 다 얼굴이 왜 그러냐고 묻기도 하고 말입니다. 보통 직장인은 퇴근하고, 밥먹고 씻으면 취침 3시간 전일 텐데요. 이것 저것 컴퓨터나 스마트폰으로 하고 싶은 것도 많은데, 수면준비를 한다는 것이 어렵습니다. 책을 읽고도 실천하지 못하고 있어요. 그래도 모르는 것보다는 아는게 힘이죠. 블루라이트 계열의 기기를 끄지는 못하지만, 조금 더 일찍 자려고 노력하고 있습니다.

무미건조한 생활에 강약을 주자. 행동에 강약이 없으면 성장 호르몬의 효과는 반감된다고 합니다. 낮이 교감신경이 제대로 상승하지 못하면 밤의 부교감 신경도 상승하기 어렵다는 것입니다. 그래서 은퇴자나 아이를 다 키운 전업주부도 집에만 있지말고 외출을 하라고 권합니다. 저는 집에서 빈둥대는 것을 정말 좋아합니다. 출근하지 않는 날은 거의 외출을 하지 않는답니다. 친구들도 일부러 퇴근길에 만나죠. 긴 휴가라도 있으면 더 피곤하고 살이 쪄서 사람들이 쉬지 말라고 한 적도 있는데, 평생 우리는 규칙적이고 강약있고 긴장감있는 인생을 살아야 덜 늙어보이고 건강하게 살 수 있다는 얘기인가 봅니다.

잠은 적금처럼 축적할 수 없다. 호르몬 밸런스를 생각하면 주말에 보통 때보다 늦은 시간에 일어나서 잠을 축적해두려는 행동은 몸에 마이너스라고 합니다. 만약 주말에 수면 부족을 해소하고 싶다면 일찍 잠드는 것이 좋다고 말이죠. 일어나는 시간은 바꾸지 않고 빨리 잠들어 충분히 자는 것으로 부족한 부분을 채울 수 있다고 합니다. 이렇게 부교감 신경을 올리고 수면의 질을 높이는 것은 어려운 일입니다. 저한테만 그럴 수도 있고요. 제가 아는 직장동료는 굉장히 동안인데, 11시만 되면 잠이 쏟아져서 일찍 잔다는 얘기를 듣고 반성하게 되더라고요. 좋은 생활습관이 필요합니다.

저는 안티에이징과 수면에 집중해서 읽었습니다. 수면의 질이 결국 면역력 향상과 건강과도 이어져 있었지만, 이 밖에도 이 책은 노화의 구조, 젊음을 되돌리는 비결, 병과 호르몬의 관계, 남성 호르몬과 여성 호르몬의 차이, 호르몬의 힘을 최대로 끌어올리는 습관등을 통해 평소의 고민을 해결하고, 하루하루를 상쾌하게 보낼 수 있는 '간단 호르몬 활용법'을 일반 독자도 이해하기 쉽게 설명하고 있습니다. 호르몬에 대한 이해와 늘리는 생활습관 사고법, 행동법, 운동법 까지 자세하게 다루고 있으니, 부쩍 피곤한 얼굴이라던가 저하된 체력 때문에 고민이라면 읽어보시길 권해드립니다. 물론 지키기는 매우 어렵습니다.